OS 10 ERROS DURANTE UMA PROVA

Bom são 12 anos de formado dos quais 7, dedicados ao treinamento de corrida e posso afirmar que estes são os erros mais comuns que cometemos durante uma prova, não só os corredores iniciantes mais também aqueles mais experientes comentem os mesmo erros. Minha opinião sobre os erros é que na preparação seja do atleta ou do corredor amador faltou um treinamento especifico e orientação de um especialista e deixo aqui meu recado se correr é uma sensação incrível de liberdade e prazer, experimente correr sob uma orientação profissional e você certamente irá mais longe e mais rápido com você nunca foi.

Sem mais delongas vamos aos erros mais comuns e vamos dar algumas dicas de como evitá-los que é o mais importante. Eu fiz uma distribuição em função de como eles surgem na prova para uma melhor orientação.

1-    Não fazer um aquecimento adequado

O aquecimento vai deixar o organismo mais preparado para o ritmo a ser imposto durante a prova. Podemos dividir o aquecimento em duas partes, a (1) chamada de geral tem como objetivo tirar o organismo do estado de repouso e é composta por exercício de baixa intensidade.

A (2) chamada de especifica tem como objetivo preparar o organismo para o exercício especifico no nosso caso a corrida com uma certo ritmo e neste ponto é importante fazer corridas curtas com intensidades variadas até chegar bem próxima a do ritmo de prova treinado. 

2-    Começar com um ritmo muito forte

Mesmo com um aquecimento fisiologicamente perfeito o organismo não irá suportar por muito tempo um começo de prova muito forte, pois ele ainda não se adaptou totalmente ao novo estado de estresse imposto pela prova. Neste caso recomendo que aumente gradativamente o ritmo de prova de 5 em 5 minutos ou de 10 a 15 minutos entre os iniciantes ate chegarem em um ritmo confortável.

3-    Determinar um ritmo de prova mais alto do que você treina

Bom aqui não adianta nem tentar, pois se você não treinou para um determinado ritmo não é no dia e na prova que você vai tentar impor, isso só vai te levar a fadiga e posteriormente ao fim de prova precoce. Na reta final da prova de tudo de si ou como falamos vai pra morte, mas lembre-se que você esta no final da prova.

            O correto seria um sprint desde tipo há pelo menos dois minutos do final da prova, pois neste ponto poderemos contra a alternância de vias metabólicas para gerar mais energia e terminar a prova. E você deve estar se perguntando por que dois minutos finais, não é mesmo. Bom por que depois deste tempo você estará fadigado pela intensidade alta imposta durante o sprint final.

4-    Correr em zigue-zague ou costurando

Além de ser uma postura inadequada nas provas só vai te trazer um gasto de energia excessivo e os risco de trombar com outro corredor o que é extremamente constrangedor.

5-    Quando pegar água e quando tomar água

Ao pegar água e ao tomá-la existe todo um procedimento para que você não altere muito seu ritmo de prova. Tipo parada no Box da formula 1. O ideal é que você diminua a intensidade alguns metros antes do posto de água e que mantenha com uma velocidade reduzida ate ao final de tomar a água e ai sim ir voltando para seu ritmo de prova.  

6-    Não tangenciar nas curvas

Voltamos novamente para a formula 1, nas corridas é comum ver os pilotos tangenciarem nas curvas, pois isso diminui a distância do percurso e na corrida de rua vale a mesma regra. Aliais o percurso é medido desta forma.

7-    Não diminuir o ritmo ao sentir-se cansado

Ao primeiro sinal de cansaço (fadiga) o correto é diminuir um pouco o ritmo para que o organismo possa voltar ao steady-state (estado de equilíbrio fisiológico durante a prova) o mais rápido possível. Caso contrario a fadiga chegará em dois ou três minutos e será difícil manter mesmo um ritmo mais baixo durante a prova.  

8-    Não relaxar os ombros e os braços durante a prova

É comum um desconforto muscular nos ombros e braços durante a prova e o ideal é que você durante a corrida solte os, mesmo quebrando a mecânica correta da corrida durante alguns segundos isso irá ajudar a relaxar a musculatura contraída nos ombros e braços durante a prova. 

9-    Alongar ao sentir câimbras no meio da prova

Durante a prova começou a sentir câimbras, não adiantar para a alongar isso só vai piorar, o ideal é que você diminua o ritmo até elas desaparecerem.  

10-  Parar de imediato ao final da prova

Cruzou a linha de chagada nada de para e alongar, diminua o ritmo e faça uma caminhada por mais 5 a 10 minutos para que você possa ter uma diminuição do metabolismo e com isso voltar a um estado de repouso sem muito estresse ao organismo ai sim vamos fazer um alongamento.

Boa corrida

Alexandre Machado

Mestrado em Ciência da Motricidade, Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício, Professor Universitário da cadeira de treinamento desportivo na UNIBAN, Professor da Pós-Graduação da UGF e FMU, Autor de quarto livros sobre treinamento, Idealizador da metodologia de treinamento de corrida VO2PRO, Técnico de triathlon nivel 2 (CBTri), Preparador  físico: Tricampeão Brasileiro de corrida de montanha de 2008 ,09 e 10, Campeão paulista de corrida de montanha 2009 e 2010 e Campeão paranaense de corrida de montanha 2009.Diretor técnico da ATP Sports Assessoria Esportiva.

EMPREEDEDORISMO NA CORRIDA

          Tudo começou de uma maneira bem simples, o empresário Rogério Vila Verde Moreno de Goiânia foi fazer um curso de corrida, no qual eu estava ministrando em maio de 2011 num congresso local. No meio da aula pratica quando eu estava demonstrando aos alunos através de uma experimentação prática ele me fala que não era profissional e sim um amante do esporte, no nosso caso a corrida.

         Na hora achei estranho mas, depois conversando com ele, o  mesmo me falou de sua vontade de montar uma assessoria, pois não estava satisfeito com as assessorias que ele e sua esposa passaram nos últimos dois anos e foi ao curso para entender um pouco mais do esporte. Nesta mesma época eu estava finalizando o projeto da Metodologia VO2 Pro.

      No último dia de curso o Rogério me chamou e perguntou da possibilidade de ajudá-lo com sua assessoria de corrida fazendo um consultoria e treinamento de sua equipe, foi quando eu falei do projeto VO2 Pro e em junho de 2011 eu voltei em Goiânia e fiz todo o treinamento da equipe e ajudei no desenvolvimento dos produtos de sua assessoria esportiva a INFINITY.

           A assessoria começou suas atividades em agosto de 2011 e hoje (14/12/2011) ela esta com mais 50 alunos e é referência hoje em treinamento de qualidade em corrida e tudo isso com muito bom humor e comprometimento de sua equipe.

 Parabéns ao Rogério por sua visão de mercado e empreendedorismo, parabéns a INFINITY a primeira assessoria esportiva no Brasil credenciada pela metodologia VO2 PRO.

Forte abraço a todos da Infinity.

Alexandre Machado

SÃO SILVESTRE 2011 UM NOVO DESAFIO

Estamos chegando em dezembro e com isso  também a São Silvestre a mais tradicional prova de corrida de rua do Brasil, das suas 25 mil vagas pelo menos a metade já esta preenchida segundo os organizadores da prova. E este ano com um novo percurso que esta gerando polemica entre os corredores e também movimentos contrários a participação na prova.

Bom e como nós da VO2 Pro falamos de corrida não poderíamos estar de fora desta discussão e deixar aqui registrado minha opinião sobre tal mudança.

Com esta mudança já é a 12º ocorrida na prova, lembrando sempre que em ano de mudança de percurso ocorre uma certa insegurança por conta do novo percurso, mas de longe não lembro de nenhuma mudança ser tão significativa como a deste ano. Daí falar que a direção esta quebrando a tradição da prova também é um exagero, pois a tradição esta ligada ao dia da prova que é dia 31 de dezembro, dia de são Silvestre e não ao local da prova.

Em seu histórico de percursos desde sua primeira edição em 1925, a largada ocorre na Av . Paulista, mas a chegada vem mudando ao longo dos anos, até 1929  a chegada foi na ponte pequena e a partir de 1930  até   1944 no C. R. Tietê, sendo que em 1942 a largada passou a ser na Av. 9 de julho.

Em 1945 a São Silvestre passa para uma fase internacional e com nova mudança de percurso com largada no Estádio do Pacaembu e chagada no C.R.Tietê. Em 1950 muda novamente o percurso com largada e chagada na Rua Conceição. Em 1953 nova mudança com largada na Av. Cásper Líbero e chegada na rua Conceição. E somente a partir de 1966 que tivemos a largada e chegada na Av. Paulista.

Em 1979 a chegada é mudada para o estádio do Pacaembu, porem no ano seguinte volta para a Av. Paulista. Em 1988 houve a inversão do percurso e em 1989 a prova passou a ser disputada durante o dia. No ano de 1991 a largada mudou de local, mas ainda na Av. Paulista e continuou até 2010 e este ano com mudanças a largada continua na Av. Paulista e a chegada no Parque do Ibirapuera, uns dos templos da corrida em São Paulo.  Bom na minha opinião não houver quebrar da tradição em retirar a chagada da Av. Paulista e sim uma reorganização do percurso que ao longo dos anos a prova foi sofrendo como acabamos de ver.

Bom ontem fiz o percurso e tive boas surpresas, pois ele esta mais desafiador para o corredor, os boatos de que o percurso pode causar lesões e outros, não é verdade, pois ai entrar minha avaliação como expert em treinamento de corrida, pois nós temos que preparar nossos alunos e atletas para o tamanho do desafio da prova  e não simplesmente que ele corra, corra e corra e achar que ele estará preparado para qualquer prova. Lembre-se sempre que correr e sair correndo são situações bem diferentes e com estas mudanças o percurso esta mais técnico e vai exigir mais dos atletas ou seja um novo desafio na mais tradicional das corridas de rua.

Bom treino

Boa corrida e feliz São Silvestre

Alexandre Machado

    

RESPEITE SEU CORPO

Muitas pessoas me procuram pelo mesmo motivo, a dor: “- O que eu faço para passar essa dor aqui....”, “ - Dói quando faz isso...”, “- Tô alongando muito agora, por causa desta dor...”. Na verdade muitas informações, deduções e principalmente conclusões desencontradas para, na hora do desespero, tentar solucionar rapidamente um problema. Na verdade solucionar o efeito e não a causa!

Gosto de falar primeiramente que a dor não é o vilão da história e está muito mais para mocinho, ela nada mais é do que uma maneira do nosso corpo se comunicar avisando que algo está errado ou prestes a ficar pior. Na grande maioria das vezes negligenciamos os pequenos sinais de incômodo e continuamos realizando a atividade ou exercício, não reduzimos a intensidade/volume do treino, não aumentamos o tempo de repouso ou a recuperação, etc.

Pior..., em muitos casos a solução é tomar um anti-inflamatório (por conta própria) e mandar ver nos treinos! Nesse caso, o medicamento pode trazer a diminuição da dor e não necessariamente a solução do problema, e com a continuação da atividade (mecanismo de lesão), o problema tende a ser potencializado assim como suas conseqüências, podendo levar a um longo tempo de inatividade, à passagem de uma lesão aguda para crônica e a outras lesões associadas.

Outro erro que considero crucial é o exercício de alongamento pós-sintomatologia! Não devemos nos esquecer que os alongamentos e treinos de flexibilidades são exercícios preventivos e não curativos, principalmente durante a fase aguda do tratamento. Imaginem uma lesão por contratura ou estiramento, as fibras musculares estão tensas, lesadas, danificados ou no limiar da lesão e em seguida expomos estas “coitadas” a um estiramento excessivo... Tá na cara que isso não solucionará nosso problema, muito pelo contrário, podemos estar aumentando os micro-traumas no tecido muscular.

De uma maneira geral, converse com seu corpo, respeite o biofeedback, diminua o volume e a intensidade ao primeiro sinal de dor, dê a mesma importância à recuperação que ao estímulo durante os treinamentos, procure um médico do esporte ou fisioterapeuta, não se auto-medique, faça os trabalhos de alongamentos, flexibilidade e fortalecimento como prevenção e não como tratamento imediato, mas acima de tudo procure alguém habilitado para montar seu treinamento... Pois correr não é simplesmente sair correndo!

Sandro Rodrigues dos Santos

Educador Físico, Fisioterapeuta e Treinador de Corrida VO2-Pró

sandro@startmove.com.br

Alimente sua corrida: descubra o nutriente essencial para seu desempenho

Com o aumento da busca por qualidade de vida, cada vez mais as pessoas aderem à corrida como uma forma de praticar exercício. Porém, muitas delas desconhecem que os alimentos são a energia para os músculos e que, por isso, influenciam diretamente no desempenho.

            Os nutrientes provindos da dieta são essenciais para preservar as funções corporais durante o repouso e a atividade física. Uma alimentação adequada é fundamental para assegurar todas as adaptações requeridas pelo corpo em exercício e otimizar a busca de resultados de treinamento.

            Dentre os nutrientes que provém energia para o nosso corpo, os carboidratos merecem destaque. Funcionam, principalmente, como combustível energético, preservam a massa muscular, facilitam o metabolismo das gorduras e garantem o bom funcionamento do Sistema Nervoso Central.

            Para indivíduos que adotam um estilo de vida fisicamente ativo, cerca de 50 a 60% das calorias totais da dieta devem ser provenientes dos carboidratos, que estão presentes em alimentos como pães, batata, arroz, macarrão, biscoitos, cereais, milho, leguminosas, frutas. Os indivíduos submetidos a treinamentos intensos podem ter suas necessidades aumentadas, atingindo cerca de 60 a 70% do total.

            Uma dieta deficiente em carboidratos afeta profundamente tanto a capacidade de realizar um exercício máximo e explosivo, como nas corridas de curta distância, quanto a possibilidade de sustentar um exercício de endurance de alta intensidade, como nas corridas de maior duração.

            A refeição antes do exercício deve ser rica em carboidratos, pobre em fibras e gorduras. Para corridas mais curtas, como as de 5km e 10km, por exemplo, de um modo geral, não se faz necessária a reposição de carboidratos durante o exercício. Porém, conforme a atividade se prolonga, como em provas de meia maratona, maratona, ultra-maratona, os estoques de glicogênio muscular, principal reserva energética, podem ser depletados e esta reposição é indicada. Após o exercício, a ingestão é essencial para favorecer a recuperação e ressíntese do glicogênio muscular. A ingestão do carboidrato adequado, na quantidade e horário apropriados garante um melhor resultado do exercício. Vale ressaltar que a quantidade e o tipo de carboidrato recomendado variará de acordo com a intensidade e o volume do treinamento e que, portanto, esta ingestão deve ser prescrita individualmente por um nutricionista.

Para aqueles que buscam melhores resultados em seus treinamentos ou competições, aliar uma prescrição de treino bem elaborada com uma alimentação adequada é uma ótima dica para a performance.

Andreza Giosa dos Santos

Treinadora VO2 Pro

Personal trainer e Nutricionista 

www.agsaude.com

Primeira assessoria esportiva em São Paulo a adotar metodologia VO2 pro

Prezados Alunos, Ex Alunos, Amigos, Professores...,

             A Peralta Sports, sua assessoria de corrida  sempre atenta com a  qualidade do seu trabalho e segurança dos seus treinamentos junto a saúde dos seus alunos estamos inovando nossos treinos. Vamos implantar  para os participantes da mais tradicional prova de corridade rua do Brasil, a São Silvestre, a Metodologia VO2PRO. Não é um simples treino, e sim um programa de treinamento com objetivo de melhorar o condicionamento através da corrida, com bases fisiológicas, mecânicas e metodológica para qualquer pessoa.

O que é VO2RPRO? VO2 é a sigla utilizada pelos fisiologistas para captação de oxigênio, como sabemos o oxigênio é o principal substrato para o treinamento aeróbio. PRO vem de profissional, que no nosso caso quer dizer pessoa que se especializou em determinada área do saber. VO2PRO é o nome dado a metodologia de treinamento especifica do ensino da corrida.

A metodologia nasce com uma proposta inovadora para a melhoria do condicionamento fisico, seja com o objetivo para uma  melhor qualidade de vida ou para performance esportiva.

Inicamos hoje 10/10/2011 na Peralta Sports o Programa de Treinamento para a São Silvestre desenvolvido com base na Metodologia VO2PRO. São  12 semanas  com  apenas 3 dias de treinos.

Vamos juntos comemorar a passagem do ano correndo e iniciando 2012 com muita Saúde e Qualidade de Vida.

Nossos dias e horários de treinos

• Segundas e Quartas feiras às 6h30 – Praça Charles Miller, Estádio do Pacembu (com local para banho pós treino)
• Segundas e Quartas feiras às 19h – Parque do Ibirapuera  Pista Volta do Lago de frente ao MAM – Próximo ao bolsão do estacionamento do MAM

                                        Sejam Todos Bem Vindos!!!!