Alimente sua corrida: descubra o nutriente essencial para seu desempenho

Com o aumento da busca por qualidade de vida, cada vez mais as pessoas aderem à corrida como uma forma de praticar exercício. Porém, muitas delas desconhecem que os alimentos são a energia para os músculos e que, por isso, influenciam diretamente no desempenho.

            Os nutrientes provindos da dieta são essenciais para preservar as funções corporais durante o repouso e a atividade física. Uma alimentação adequada é fundamental para assegurar todas as adaptações requeridas pelo corpo em exercício e otimizar a busca de resultados de treinamento.

            Dentre os nutrientes que provém energia para o nosso corpo, os carboidratos merecem destaque. Funcionam, principalmente, como combustível energético, preservam a massa muscular, facilitam o metabolismo das gorduras e garantem o bom funcionamento do Sistema Nervoso Central.

            Para indivíduos que adotam um estilo de vida fisicamente ativo, cerca de 50 a 60% das calorias totais da dieta devem ser provenientes dos carboidratos, que estão presentes em alimentos como pães, batata, arroz, macarrão, biscoitos, cereais, milho, leguminosas, frutas. Os indivíduos submetidos a treinamentos intensos podem ter suas necessidades aumentadas, atingindo cerca de 60 a 70% do total.

            Uma dieta deficiente em carboidratos afeta profundamente tanto a capacidade de realizar um exercício máximo e explosivo, como nas corridas de curta distância, quanto a possibilidade de sustentar um exercício de endurance de alta intensidade, como nas corridas de maior duração.

            A refeição antes do exercício deve ser rica em carboidratos, pobre em fibras e gorduras. Para corridas mais curtas, como as de 5km e 10km, por exemplo, de um modo geral, não se faz necessária a reposição de carboidratos durante o exercício. Porém, conforme a atividade se prolonga, como em provas de meia maratona, maratona, ultra-maratona, os estoques de glicogênio muscular, principal reserva energética, podem ser depletados e esta reposição é indicada. Após o exercício, a ingestão é essencial para favorecer a recuperação e ressíntese do glicogênio muscular. A ingestão do carboidrato adequado, na quantidade e horário apropriados garante um melhor resultado do exercício. Vale ressaltar que a quantidade e o tipo de carboidrato recomendado variará de acordo com a intensidade e o volume do treinamento e que, portanto, esta ingestão deve ser prescrita individualmente por um nutricionista.

Para aqueles que buscam melhores resultados em seus treinamentos ou competições, aliar uma prescrição de treino bem elaborada com uma alimentação adequada é uma ótima dica para a performance.

Andreza Giosa dos Santos

Treinadora VO2 Pro

Personal trainer e Nutricionista 

www.agsaude.com

Primeira assessoria esportiva em São Paulo a adotar metodologia VO2 pro

Prezados Alunos, Ex Alunos, Amigos, Professores...,

             A Peralta Sports, sua assessoria de corrida  sempre atenta com a  qualidade do seu trabalho e segurança dos seus treinamentos junto a saúde dos seus alunos estamos inovando nossos treinos. Vamos implantar  para os participantes da mais tradicional prova de corridade rua do Brasil, a São Silvestre, a Metodologia VO2PRO. Não é um simples treino, e sim um programa de treinamento com objetivo de melhorar o condicionamento através da corrida, com bases fisiológicas, mecânicas e metodológica para qualquer pessoa.

O que é VO2RPRO? VO2 é a sigla utilizada pelos fisiologistas para captação de oxigênio, como sabemos o oxigênio é o principal substrato para o treinamento aeróbio. PRO vem de profissional, que no nosso caso quer dizer pessoa que se especializou em determinada área do saber. VO2PRO é o nome dado a metodologia de treinamento especifica do ensino da corrida.

A metodologia nasce com uma proposta inovadora para a melhoria do condicionamento fisico, seja com o objetivo para uma  melhor qualidade de vida ou para performance esportiva.

Inicamos hoje 10/10/2011 na Peralta Sports o Programa de Treinamento para a São Silvestre desenvolvido com base na Metodologia VO2PRO. São  12 semanas  com  apenas 3 dias de treinos.

Vamos juntos comemorar a passagem do ano correndo e iniciando 2012 com muita Saúde e Qualidade de Vida.

Nossos dias e horários de treinos

• Segundas e Quartas feiras às 6h30 – Praça Charles Miller, Estádio do Pacembu (com local para banho pós treino)
• Segundas e Quartas feiras às 19h – Parque do Ibirapuera  Pista Volta do Lago de frente ao MAM – Próximo ao bolsão do estacionamento do MAM

                                        Sejam Todos Bem Vindos!!!!

CORRIDA INDOOR

O fenômeno corrida vem crescendo em vários seguimentos, dentre esses temos, corrida de rua, corrida em montanha, corrida de aventura, e a corrida indoor ou simplesmente a corrida na esteira. É indicada tanto para corredores iniciantes como para os mais experientes. Essa modalidade vem ganhando espaço nas academias, por ser uma aula motivante e desafiadora. Realizada sempre em grupos, cada um com o seu objetivo em mente, seja ele estético, condicionamento físico, profilaxia ou lazer. Todos têm um objetivo incomum, correr com a máxima segurança e eficiência que esse tipo de aula pode oferecer. No aspecto motivacional as aulas são embaladas por música e instruções verbais dos professores, determinantes na hora de driblar a monotonia de correr na esteira sozinho.

A aula proporciona ao aluno um momento de superação, pois cada aula possui as suas particularidades, o treinamento no ambiente indoor simula desde subida a treinos de velocidade, enfim uma infinidade de estímulos para que o seu corpo sofra as adaptações fisiológicas necessárias para melhorar o seu condicionamento físico. As vantagens de correr nesse ambiente é que a esteira oferece um sistema de amortecimento, diminuindo o risco de lesão por impacto, e também fica de fácil visualização os erros e acertos na mecânica do aluno, além de observar o comportamento das variáveis fisiológicas freqüência cardíaca, pressão arterial.

  Nesta modalidade de corrida, os praticantes terão os mesmo benefícios da corrida de rua, melhora do condicionamento cardiorrespiratório, diminuição do percentual de gordura corporal, aumento da densidade mineral óssea, o que ajuda na prevenção da osteoporose. A corrida indoor é um ótimo exercício físico para melhorar a qualidade de vida, de seus praticantes. Fuja do sedentarismo, mas fuja correndo !!!

Thiago Ramos de Oliveira

Profissional de educação física

Treinador VO2Pro

Descubra a intensidade do exercício através da conversa

Estudo do periódico Journal of Sports Sciences demonstrou uma forma simples de saber a intensidade do exercício.

O talk test consiste em analisar a correlação da intensidade do exercício e a capacidade de falar ao mesmo tempo. Foi isso o que os pesquisadores Timothy Quinn e Benjamin Coons, da Universidade de New Hampshire, fizeram com um grupo de voluntários. Enquanto praticavam uma caminhada em intensidades diferentes, eles deviam ler um texto e indicar se falar estava confortável ou difícil.

Os resultados mostraram que, quando falar era fácil, os voluntários estavam em uma intensidade baixa. “Ideal para quem está iniciando um programa de exercícios”, apontam os autores. Quando falar se tornou um desafio, os pesquisadores constataram por meio de medições de frequência cardíaca e consumo máximo de oxigênio, que eles atingiram a intensidade do exercício similar ao limiar ventilatório 1, onde o oxigênio não está sendo suficiente pra manter a demanda energética e observa-se um aumento da ventilação pulmonar desproporcionalmente em relação ao oxigênio.

Fala ofegante é o limite para iniciantes

De acordo com o educador físico especializado em personal trainning e wellness manager Giulliano Esperança, o ponto ideal de treinamento deve ficar entre o limiar ventilatório 1, “o ponto em que falamos ofegante” e o limiar ventilatório 2, “aquele em que você já não consegue falar, o ponto de exaustão e interrupção do exercício”.

“Se você está começando um programa de exercícios e ainda pode falar enquanto estiver se exercitando, tudo bem. Mas se você está atrás de resultados, então é preciso se esforçar um pouco mais”, finaliza Quinn.

Da University of New Hampshire

PROJETO VERÃO

Chegamos em setembro e faltam 4 meses para janeiro, isto é o verão !!!! praia, piscina, cachoeiras e muito sol. É nesta época que  academias, clubes e parques ficam lotados, pois todos querem estar em melhor forma para o verão.   

Então vão algumas dicas importantes: Não existe uma forma rápida, mágica e duradoura de mudar o corpo, pois nosso corpo  é reflexo do nosso estilo de vida. O projeto verão é suficiente para provocar mudanças, mas para mudanças definitivas é necessário mudar os hábitos. Comece cuidando da saúde, incluindo no seu dia a dia hábitos saudáveis, como: alimentação equilibrada e exercícios físicos constantes.

Perto do verão o objetivo da maioria é a redução do tecido de gordura, por este motivo, os exercícios aeróbios como a corrida em parques, clubes e ou esteiras são os mais procurados.Porém o que muitos não sabem é que se o exercício aeróbico não for realizado de forma correta com intensidade e volume recomendável, o resultado desejado pode não ser desejado.

Antes de iniciar uma sessão de exercícios é recomendável ingerir carboidratos de médio a baixo índice glicêmico. Após o treino, o corpo precisa repor a energia rapidamente, então o ideal é a ingestão de carboidratos com maior índice glicêmico, como os açúcares. Durante as atividades mantenha-se hidratado, e para isso temos a opção de água e ou isotônico. O isotônico é o melhor a ser consumido, por ter vantagens em relação à água. Ele contém alguns carboidratos eletrólitos que auxiliam na hidratação e age mais rapidamente do que a água, porém é uma bebida com alto índice de sódio, o que torna esta bebida proibida para hipertensos.

Para a pratica de atividades ao ar livre o essencial é não praticá-las  as sob o sol forte, que compreende o período entre 11h e 15h. Usar roupas que permitem a troca de calor com o ambiente, hidratar-se com frequência e evitar o excesso de exposição ao sol, também são cuidados que devemos ter nesta época do ano. O melhor horário no período da manhã é até as 8h30, caso opte pela tarde o mais indicado é após as 17 horas. Nesses horários a temperatura é mais amena propicia uma sessão de treino mais agradável e proveitosa, sem sofrimentos desnecessários em função do clima, aqui em São Paulo não é indicado o período da tarde em alguns pontos da cidade por causa do excesso de veículos e a poluição causada por eles.

O aquecimento e o alongamento são de extrema importância para o bom desenvolvimento da sessão de treino. Não deixe de aquecer antes do exercício e no final de fazer os alongamentos com movimentos lentos que explorem toda a amplitude das articulações.

Depois de tantas dicas, vamos correr ?